Поради фахівця, як підтримувати психічне здоров’я

Психологічно здорова людина – це перш за все людина спонтанна і творча, життєрадісна і весела, відкрита і така, яка пізнає себе і навколишній світ не лише розумом, але й відчуттями, інтуїцією, яка приймає всі свої емоції. Вона повністю приймає саму себе і при цьому визнає цінність і унікальність людей, які оточують її. Така людина покладає відповідальність за своє життя, перш за все, на саму себе і отримує уроки за несприятливих ситуацій. Її життя наповнене сенсом, хоча вона не завжди формулює його для себе. Вона знаходиться в постійному розвитку і, звичайно, сприяє розвитку інших людей. Життєва дорога психологічно здорової людина може бути не зовсім легкою, а інколи досить важкою, але вона адаптується до умов життя, що швидко змінюються.

Отже, можна сказати, що «ключовим» словом для опису психологічного здоров’я є слова «гармонія», «баланс», «адаптація».

Основними складовими психічного здоров’я і благополуччя є:

• Першою і найважливішою складовою є прийняття себе як людини, гідної поваги. Це центральний ознака ментального здоров’я людини.
• Уміння людини підтримувати позитивні, теплі, довірчі відносини з іншими людьми.
• Незалежність і здатність людини регулювати свою поведінку зсередини, а не чекати похвали або оцінки себе з боку оточуючих. Це здатність, завдяки якій людина може не дотримуватися колективних вірувань, забобонів і страхів.
• Здатність людини активно вибирати і створювати власне оточення, яке відповідає його психологічним умовам життя.
• Наявність мети в житті – упевненість в наявності мети і сенсу життя, а також діяльність, спрямована на досягнення цієї мети.
• Самовдосконалення – мало досягти тих характеристик, які були описані вище, важливо розвивати власний потенціал. Тобто повинна бути потреба реалізації себе і власних здібностей. Важливим аспектом ставлення до себе, як до особистості, здатної до самовдосконалення, є також відкритість новому досвіду.

Фактори, що впливають на психічне здоров’я:

Біологічні фактори. Хоча генетика може відігравати певну роль у розвитку розладів психічного здоров’я, важливо зазначити, що гени – це не доля.  Наприклад, якщо у людини один з батьків хворий на шизофренію, ймовірність її розвитку дорівнює 12%, а в разі, якщо обоє батьків страждають від цієї хвороби, цей показник дорівнює 40%.

Фактори навколишнього середовища. Вплив травми може вплинути на психічне здоров’я багатьма способами, зокрема спровокувати розвиток посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Хронічний стрес також може мати значний вплив на психічне здоров’я, спричиняючи такі стани, як тривога та депресія.

Фактори способу життя. Дієта, фізична активність і сон можуть впливати на психічне здоров’я різними способами. Наприклад, у той час як дієта з високим вмістом цукру та оброблених харчових продуктів може сприяти запаленню та окислювальному стресу в мозку, дієта, багата цілісними продуктами та поживними речовинами, може підтримувати здоров’я мозку. А якщо ви незбалансовано харчуєтесь це може призвести до нестачі вітамінів, амінокислот та мінералів, що може викликати депресію. Наприклад нестача вітамінів групи В, магнію, омега3,триптофану, вітаміну Д може викликати депресію та тривогу.

Фізична активність може допомогти зменшити запалення та покращити пластичність мозку. Регулярні фізичні вправи, якщо займатися ними по 45 хвилин від трьох до п’яти разів на тиждень, можуть покращити психічне здоров’я. Фізичні вправи зменшують рівень стресового гормону кортизолу, та підвищується рівень серотоніну та дофаміну. Проте часті та інтенсивні фізичні навантаження можуть навпаки викликати депресію. Рекомендована норма виконання вправ при депресії становить не менше 150 хвилин на тиждень (менше півгодини на добу).

Психологічні фактори. Моделі мислення та реагування, навички подолання та стійкість є важливими факторами психічного здоров’я. Але важливо зазначити, що цим навичкам можна навчитися та розвивати з часом. Когнітивно-поведінкова терапія та інші методи лікування можуть допомогти людям розвинути більш здорові моделі мислення та навички подолання, що, у свою чергу, може покращити психічне здоров’я.

Підтримка психічного здоров’я:

МАСАЖ. Покращить загальний стан здоров’я та допоможе впоратися зі стресом, розслабить ваше тіло, що, у свою чергу, також розслабить ваш розум. Після масажу рівень кортизолу, стресового гормону знижується на 30%, а рівень серотоніну та дофаміну піднімається приблизно на 30%. За результатами досліджень доведено, що масажна терапія значною мірою сприяє полегшенню депресивних симптомів.

МЕДИТАЦІЇ. Їх мета не в тому, щоб прогнати стрес або придушити негативні думки та емоції, а в тому, щоб навчити свій мозок інакше реагувати на них, створити нову модель поведінки та реагування і закріпити це на практиці. Медитація вчить звертати увагу на думки та почуття, помічати та приймати їх, а потім відпускати. Численні дослідження доводять, що медитативні практики значною мірою знижують симптоми депресії, тривожних розладів, покращують якість сну та допомагають впоратися з панічними атаками.

СПОРТ. Регулярні фізичні навантаження вивільняють ендорфін (гормон щастя) та підвищують серотонін. Дослідження також показують, що регулярні фізичні навантаження значно знижують прояви депресії, і цей результат може зберігатися до 12 місяців.

ПРОГУЛЯНКИ НА СВІЖОМУ ПОВІТРІ І ВІТАМІН Д. Вітамін Д активує ген, що виробляє фермент триптофангідроксилазу, який перетворює триптофан на серотонін. Вітамін Д виробляється в організмі сам за наявності сонячного світла. Звичайна прогулянка на свіжому повітрі знижує симптоми депресії та покращує настрій. Рандомізоване контрольоване дослідження показує, що шестимісячний курс ходьби з трьох занять на тиждень з помірною інтенсивністю знижує депресію у жінок у постменопаузі. А звичайна 15-ти хвилинна прогулянка знижує тривожність, втому та покращує настрій.

Знаходьте в своєму житті час для себе і таких речей, особливо, коли відчуваєте, що через стрес, рутину або негативні думки світ довкола починає втрачати кольори.

Антон Павленко, завідувач центру психологічної реабілітації консультативної поліклініки,

лікар-психіатр КП «Полтавська обласна клінічна лікарня ім. М.В. Скліфосовського ПОР»